مطالب جالب و خواندني - هستي ناصري
خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو

در طول سال‌ها، یکی از رایج‌ترین سؤالاتی که از من پرسیده شده، این است که "چگونه از شر چربی‌های سرسخت پهلو خلاص شوم؟".

به نظر می‌رسد این مشکلی است که تقریباً همه‌ی افراد -مرد و زن- با آن درگیر هستند. در واقع من تابه‌حال کسی را ندیده‌ام که چربی‌های سرسخت پهلوی خود را "دوست" داشته باشد.

اگر احیاناً نمی‌دانید در مورد چه چیزی صحبت می‌کنم، "چربی‌های سرسخت" رایج‌ترین نام خودمانی برای نواحی بالایی استخوان لگن است که غالباً چربی اضافی در آن قسمت ذخیره می‌شود. اگرچه گاهی اوقات به آن "لاستیک زاپاس" یا "نوک مافین" هم می‌گویند، مهم نیست آن را چه می‌نامید، هیچ‌کس آن را دوست ندارد.

پس دقیقاً چگونه از شر این چربی‌های سرسخت خلاص شوید؟ خب این چیزی بیشتر از تمرینات چربی سوزی را می‌طلبد، اگرچه این یک شروع خوب است. شما باید کم کردن چربی را از طریق تغییرات رژیم غذایی و انتخاب ورزش‌های مرکزی-میانی مدنظر قرار دهید تا چربی‌های میانه‌ی بدنتان را کاهش دهید.



دلیل اصلی چربی های سرسخت پهلو

علاوه بر این نکته‌ی آشکار که چربی‌های سرسخت زیاد جذاب نیستند، آن‌ها می‌توانند زمینه‌ی یک مسئله‌ی جدی‌تر نیز باشندچاقی.

به گفته‌ی مرکز کنترل بیماری‌ها، بیش از یک ‌سوم افراد بزرگ‌سال در آمریکا چاق هستند. با این نرخ بالای چاقی، ما در معرض خطر بیماری‌های خطرناک مثل بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع 2 نیز قرار داریم.

تا سال‌های سال، مقیاس استاندارد اینکه چاق هستید یا خیر، پیدا کردن شاخص توده‌ی بدنی یا BMI بود. درصورتی‌که اطلاع ندارید، BMI در واقع یک اصطلاح پزشکی برای بیان این است که بدن شما چقدر از چربی و چقدر از توده‌ی عضلانی بدون چربی تشکیل شده است. BMI شما به‌وسیله‌ی معادله‌ای از ضرب قد و وزنتان برای تعیین درصد چربی بدن تعیین می‌شود.

متأسفانه این شیوه، این نکته را در نظر نمی‌گیرد که عضله متراکم‌تر از چربی است. منظور من این است که شما می‌توانید درصد چربی بسیار پایینی داشته باشید، اما بااین‌حال به خاطر عضله وزن زیادی داشته باشید.

بنابراین، وقتی از قد و وزنتان برای تعیین BMI استفاده می‌کنید، ممکن است فقط متوجه شوید که در دسته‌ی افراد "دارای اضافه‌وزن" قرار دارید. برعکس، داشتن یک BMI در محدوده‌ی قابل‌قبول الزاماً همیشه به این معنی نیست که ما کمی چربی اضافه نداریم، که مطمئن هستم الان می‌دانید مسئول پهلوی چاق ما همین چربی اضافه است.

گام اول: به وسیله ی غذا با چربی های سرسخت مبارزه کنید!

چون داشتن درصد چربی زیاد در بدن عامل چربی‌های سرسخت پهلو است، به همین علت یکی از بهترین راه‌ها برای خلاصی از آن‌ها بازبینی رژیم غذایی‌تان است. مهم نیست چقدر عضلات شکم را تمرین دهید، چیزی تحت عنوان کاهش موضعی وجود ندارد و تا زمانی که از طریق یک برنامه‌ی غذایی سالم و متعادل و ورزش کردن لاغر نشوید، این چربی‌های سرسخت پهلو از بین نمی‌روند.

یکی از اولین چیزهایی که باید حذف کنید، قند اعتیادآور است. در ابتدا، به‌استثنای حذف دونات صبحگاهی، حذف کردن قند ممکن است نسبتاً ساده به نظر برسد. اما حقیقت این است که قند در واقع تمام غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده است.

ساده‌ترین راه برای پرهیز از قند؟ از غذاهای کارخانه‌ای پرهیز کنید و سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل‌ها و پروتئین بدون چربی مثل ماهی و مرغ را انتخاب کنید. یک ترفند دیگر برای کمک به کاهش وزنتان اطمینان از این است که در کل روز وعده‌های کوچک‌تری را مصرف کنید (به عبارت دیگر، غذا خوردن آگاهانه).

غالباً وقتی قصد داریم وزن کم کنیم، گرایش طبیعی ما غذا نخوردن است. مشکل اینجاست که آنچه معمولاً اتفاق می‌افتد این است که در پایان روز ما به‌شدت گرسنه هستیم و تقریباً هر چیزی را که جلوی چشم خود می‌بینیم، پشت سر هم می‌خوریم. با پاک‌سازی رژیم غذایی‌تان، از اینکه چقدر احساس و ظاهر بهتری دارید شگفت‌زده می‌شوید.

گام دوم: ورزش را به برنامه تان اضافه کنید!

هنگامی‌که رژیم خود را تحت کنترل درآوردید، وقت آن است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان رسیدگی کنید. شاید در حال حاضر برنامه‌ای نداشته باشید، درست است. شما یک لوح خام هستید، و ما می‌توانیم با ارائه‌ی بهترین راه برای تمرین جهت سوزاندن چربی‌های ناخواسته و درعین‌حال افزایش قدرت، شما را در مسیر صحیح قرار دهیم. و درنهایت، این دقیقاً همان چیزی است که سعی می‌کنید به آن برسید.

شما می‌خواهید BMI خود را طوری تغییر دهید که عضله‌ی بیشتر و چربی کمتری داشته باشید. کاهش درصد چربی بدنتان همان چیزی است که شما را از چربی‌های سرسخت پهلو خلاص می‌کند!

اگر فکر می‌کنید منظور من از ورزش، ساعت‌ها دویدن بر روی تردمیل و ثبت بی‌دلیل تعداد مایل‌ها است، خبرهای خوبی برایتان دارم.

انجام تمرینات کاردیو به‌تنهایی گاهی می‌تواند در واقع بیشتر از اینکه به شما سود برساند، برایتان مضر باشد. علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تأثیر ورزش هوازی منظم بر روی چربی بدن ناچیز است.

درهرحال اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. شیوه‌های مؤثرتری برای تمرین وجود دارد که به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به اهداف خود برسید. بهترین گزینه تمرین انفجاری است. تمرین انفجاری که با عنوان تمرین اینتروال نیز شناخته می‌شود، ورزش‌های انفجاری کوتاه با شدت زیاد را با مراحل آهسته‌ی ریکاوری ترکیب می‌کند. سپس این در طی جلسه‌ی تمرین تکرار می‌شود.

تفاوت عمده‌ی آن این است که شما با شدت بیشتر، معمولاً حدود 85 تا 100 درصد از حداکثر ضربان قلبتان، در مقایسه با 50 تا 70 درصد معمول برای فعالیت‌های استقامتی متوسط، تمرین خواهید کرد.

شیوه‌های ورزشی مشابه برای تمرین انفجاری شامل تمرین اینتروال با شدت بالا (تمرینات HIIT) و تمرین تاباتا(Tabata) است.

یک مزیت دیگر تمرین انفجاری این است که تقریباً در همه‌جا می‌تواند انجام شود، و نیاز به عضویت گزاف باشگاه ندارد. تقریباً می‌توانید آن را در خانه، در یک پارک یا اگر در سفر هستید در اتاق هتل انجام دهید.

این نمونه‌ای از یک تمرین انفجاری کوتاه است:

§        چند حرکت پایه انتخاب کنید، که آن‌ها را 4 راند انجام خواهید داد. مثلاً فرض کنیم اسکات، پروانه، شنای سوئدی و دویدن درجا.

§        هر یک از این حرکات را به مدت 45 ثانیه انجام داده و پیش‌ از اینکه حرکت بعدی را شروع کنید 15 ثانیه استراحت کنید.

§        سعی کنید در طول این 45 ثانیه تا جایی که می‌توانید سخت کار کنید. می‌توانید خودتان را به چالش بکشید تا ببینید در هر مرحله‌ی تمرین چند تکرار می‌توانید انجام دهید، که باعث می‌شود متمرکز بمانید و سخت‌تر کار کنید.

§        یک دقیقه بین هر راند استراحت کنید.

§        وقتی هر 4 راند را تکمیل کردید، پس با موفقیت یک جلسه تمرین انفجاری 20 دقیقه‌ای را انجام داده‌اید. تبریک!

گام سوم: 5 حرکت ساده انجام دهید تا به کمرتان شکل دهید!

می‌دانم پیش‌ از این اشاره کردم که چیزی تحت عنوان کاهش موضعی وجود ندارد. یعنی ما نمی‌توانیم فقط کرانچ انجام دهیم تا چربی‌ها را آب کنیم. همه‌ی ما آرزو می‌کنیم که کاش این‌گونه بود، و قطعاً دوز و کلک‌های زیادی در بازار وجود دارد که به ما چنین قولی می‌دهند، اما این در حقیقت ترکیبی از تغذیه‌ی صحیح و ورزش است.

گرچه همان‌طور که گفته شد قطعاً راه‌هایی وجود دارد که وقتی همراه با آن موارد انجام شوند می‌توانند به ساخت عضله‌ی بهتر و داشتن یک کمر باریک بدون چربی که خواهان آن هستیم کمک کنند.

موارد زیر 5 ورزش برتر من برای خلاصی از چربی‌های سرسخت پهلو است:

1.    کرانچ سگ پرنده (Bird Dog Crunches)

مسخره به نظر می‌رسد، می‌دانم. اما این حرکت را به حالت چهاردست‌وپا شروع کنید. بعد از آن بازوی راستتان را در جلو و پای چپتان در پشت سرتان دراز کنید. این بخش به‌تنهایی ممکن است تعادل شما را به چالش بکشد!

وقتی به‌اندازه‌ی کافی احساس پایداری داشتید تا قسمت بعدی را شروع کنید، پا و دستتان را سر جای خود برگردانده و سعی کنید آرنج خود را در پایین به هم برسانید. در این حالت چند لحظه مکث کنید و دوباره دست‌وپا را دراز کرده و 10 تا 15 تکرار انجام دهید. بدیهی است که بعد از آن حتماً برای طرف دیگر بدن نیز حرکت را انجام دهید.

اگر انجام حرکت برای یک طرف بدنتان سخت‌تر است شگفت‌زده نشوید!

2.    پلانک از پهلو با بالا آوردن پا (Side Plank with Leg Raise)

این یک حرکت شگفت‌انگیز دیگر است که واقعاً عضلات مورب شما را هدف قرار می‌دهد.

بر روی یک سطح صاف به پهلو دراز بکشید، مهم نیست با کدام سمت بدن شروع می‌کنید چون مطمئن هستم تابه‌حال آن را مشخص کرده‌اید، و آن را بر روی طرف دیگر بدن نیز انجام خواهید داد. وقتی به پهلو هستید، پاها، زانوها، باسن و شانه‌ها را طوری بگیرید که تا حد امکان در یک خط مستقیم باشند. سپس، با تکیه بر روی آرنجتان خودتان را بالا بکشید، و تا جایی که می‌توانید وضعیت سفت و محکم بدنتان را حفظ کنید.

حال بازوی مخالف خود را به سمت بالا دراز کنید. الان در وضعیت پلانک از پهلو هستید، که ممکن است به‌اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز باشد. درصورتی‌که تمایل داشتید یک نسخه‌ی پیشرفته‌تر را امتحان کنید، پای رویی خود را بلند کرده و نگه‌دارید. هدفتان در این حرکت باید این باشد که به مدت 10 تا 15 ثانیه و درمجموع 3 تا 4 ست این وضعیت را نگه‌دارید. بین هرکدام حدود 30 ثانیه استراحت کنید.

3.    کرانچ مرد عنکبوتی (Spiderman Crunch)

این تمرین در اصل نوعی شنای سوئدی است. از وضعیت شنای سوئدی شروع کنید، وقتی خودتان را پایین می‌برید، پای راست را بلند کرده و زانوی راستتان را به آرنج راست برسانید. وقتی بالا می‌آیید، پای راست را به حالت اولیه برگردانید و این فرآیند را برای طرف چپ تکرار کنید. پهلوها را بعد از 10 تکرار عوض کنید و حدود 3 تا 4 ست انجام دهید.

4.    حرکت انعطاف پذیری با یک پا (Single-Leg Toe Touches)

این حرکت را در حالت دراز کشیده به پشت و پاها کاملاً کشیده و بازوها بالای سر شروع کنید. سپس پای راست را مستقیماً به سمت بالا دراز کرده و زانویتان کمی خمیده باشد، و سعی کنید این وضعیت را در طول انجام حرکت حفظ کنید.

هنگامی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌کنید، بازوی راست را جلو برده و پای راستتان را لمس کنید و درمجموع 10 تکرار انجام دهید. طرفین بدن را عوض کرده و 10 تکرار دیگر انجام دهید و سعی کنید برای هر طرف بدن 3 تا 4 ست انجام دهید.

5.    حرکت کوهنوردی ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)

باز هم برای این حرکت باید در وضعیت شنای سوئدی یا پلانک قرار بگیرید. سپس با بالا آوردن زانوی راست به سمت آرنج چپتان شروع کنید، برگردانید، و سپس زانوی چپتان را به سمت زانوی راست ببرید.

به‌آرامی شروع کنید تا تمرین کنید و سپس سعی کنید تا جایی که می‌توانید سریع انجام دهید. این یک حرکت عالی است که می‌توانید به مجموعه تمرینات انفجاری خودتان نیز اضافه کنید.

موارد احتیاط

گرچه رژیم و ورزش برای ما خوب هستند و منجر به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری می‌شوند، همیشه یک ایده‌ی خوب این است که پیش از انجام یک برنامه‌ی تمرینی جدید از پزشکتان اجازه بگیرید. و اگر مطمئن نیستید که برخی حرکات را چگونه انجام دهید، یا کمی راهنمایی بیشتر لازم دارید، منابع بسیاری وجود دارند که کمک می‌کنند تا بدون خطر و به شکل مؤثری به اهداف خود برسید.

مطلب پایانی

لازم نیست چربی‌های سرسخت پهلو را دوست داشته باشیم و با آن‌ها زندگی کنیم. ما می‌توانیم از آن‌ها جدا شویم، و باید این کار را انجام دهیم!

داشتن چربی اضافه درنهایت ناسالم است و فشار ناخواسته‌ی زیادی به قلب و مفاصل ما وارد می‌کند. اگرچه دقیقاً یک ترفند خاص برای از بین بردن آن‌ها وجود ندارد، اما از طریق ترکیبی از عادات غذایی بهتر و افزودن تحرک بیشتر (و برخی ورزش‌های سخت و مؤثر) به برنامه‌ی روزانه‌ی خود قطعاً می‌توانید از شر آن‌ها خلاص شوید.

منابع:

How to Get Rid of Love Handles

خلاص شدن از چربی های پهلو

(0) نظر
برچسب ها : چربی پهلو
صفحه نخست پست الکترونیک وبلاگ تبیان
نوشته های پیشین
هفته سوم اردیبهشت 1400 هفته اول شهریور 1399 هفته سوم خرداد 1399 هفته دوم خرداد 1399 هفته اول خرداد 1399 هفته سوم اردیبهشت 1399 هفته اول اردیبهشت 1399 هفته چهارم فروردین 1399 هفته سوم فروردین 1399 هفته دوم فروردین 1399 هفته اول فروردین 1399 هفته چهارم اسفند 1398 هفته دوم اسفند 1398 هفته اول اسفند 1398 هفته چهارم بهمن 1398 هفته سوم بهمن 1398 هفته دوم بهمن 1398 هفته اول بهمن 1398 هفته چهارم دی 1398 هفته سوم دی 1398 هفته دوم دی 1398 هفته اول دی 1398 هفته چهارم آذر 1398 هفته سوم آذر 1398 هفته دوم آذر 1398 هفته اول آذر 1398 هفته سوم آبان 1398 هفته دوم آبان 1398 هفته اول آبان 1398 هفته چهارم مهر 1398 هفته سوم مهر 1398 هفته دوم مهر 1398 هفته اول مهر 1398 هفته چهارم شهریور 1398 هفته سوم شهریور 1398 هفته اول شهریور 1397 هفته چهارم مرداد 1397 هفته سوم مرداد 1397 هفته دوم مرداد 1397 هفته اول مرداد 1397 هفته چهارم تیر 1397 هفته سوم تیر 1397 هفته دوم تیر 1397 هفته اول تیر 1397 هفته اول اردیبهشت 1397 هفته چهارم بهمن 1396 هفته سوم آبان 1396 هفته سوم تیر 1396 هفته چهارم خرداد 1396 هفته سوم خرداد 1396 هفته اول خرداد 1396 هفته سوم اردیبهشت 1396 هفته اول اردیبهشت 1396 هفته چهارم فروردین 1396 هفته سوم فروردین 1396 هفته دوم فروردین 1396 هفته اول فروردین 1396 هفته چهارم اسفند 1395 هفته دوم اسفند 1395 هفته چهارم بهمن 1395 هفته سوم دی 1395 هفته دوم دی 1395 هفته چهارم مرداد 1395 هفته چهارم دی 1393
موضوعات
سلامتی (126) تغذیه سالم (49) تناسب اندام (44) اس ام اس (24) زیبایی (20) سبک زندگی (17) آشپزی (13) موفقیت (11) گردشگری (10) پوست (10) تعبیر خواب (8) گیاهان دارویی (7) شعر (6) وب سایت و سئو (5) سلامت روان (5) موفقیت شخصی (4) عاشقانه (4) ماه مبارک رمضان (3) اخبار اقتصادی (3) سرگرمی (3) کسب درآمد (2) جالب و خواندنی (2) دعا و مناجات (2) سلامتی علائم بیماری سرطان (2) سئو (2) انشا (2) سخنان بزرگان (2) سلامت (2) وب سایت (1) تغذیه پرندگان (1) اخبار دانشگاهی (1) بدون موضوع (41)
صفحه ها
فیدها
زندگی شاد و سالم
سبک زندگی سالم ترفند زندگی موفق روش زندگی خوب کانون گردشگری راهنمای سفر روانشناسی
دوستان
لینک گستر مجله سفر دندانپزشکی تعبیر خواب اسامی پسرانه اسامی دخترانه آموزش آشپزی مجله زیبایی مجله سلامت آلامتو فروشگاه میهن استور بهارنو مجله اینترنتی کافه خبر آهنگ پیشواز جاذبه های توریستی سایت زیبایی تصاویر غذای حیوانات فال حافظ فال تاروت زیستن مجله خانواده تک جوان نالینو جوک جدید آشام خرید بک لینک
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 101613
تعداد نوشته ها : 351
تعداد نظرات : 6
X