مطالب جالب و خواندني - هستي ناصري
10 تمرین برای پایین تنه در منزل

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید و یا اینکه دوست دارید در خانه تمرین هایتان را انجام دهید؟

من در این مقاله، می خواهم 10 تمرین بدنسازی پایین تنه که هر کسی می تواند در خانه انجام دهد را به شما معرفی کنم. شما به هیچ وسیله ای برای انجام این تمرین ها نیاز ندارید و فقط با اندکی فضا و یک لیوان آب می توانید ورزش خود را آغاز نمایید.


این مقاله سه بخش اصلی دارد که به اختصار به شرح زیر هستند:

  • 10 تمرین بدنسازی پایین تنه که می تواند در هر جایی آنها را انجام دهید!
  • تفکیک تمرینات پایین تنه
  • قبل و بعد از تمرین

اگر شما با تمرینات بدنسازی پایه آشنا هستید، مستقیما به قسمت 10 تمرین بدنسازی پایین تنه که می توانید در هر جایی انجام دهید، مراجعه نمایید. اما اگر می خواهید راهنمایی های بیشتری را در مورد اصول اولیه کسب کنید حتما بخش دوم را مطالعه کنید و بخش آخر هم در مورد کارهایی است که شما باید قبل و بعد از تمرین حتما انجام دهید.

10 تمرین بدنسازی پایین تنه که می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید!

1.     تمرین استارتر یا آغازگر

ست 8 تایی یا 3 ست 12 تایی:

  • اسکات
  • ددلیفت تک پا
  • پل باسن

(30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت بین هر تکرار)

2.     تمرین 7 دقیقه ای

دور 30 ​​ثانیه ای برای هر تمرین:

  • واکینگ لانگز
  • ربع اسکات
  • استپ آپ
  • ددلیفت تک پا

(1 دقیقه استراحت بین هر دور)

3.     تمرین یک طرفه

ست 16 تایی:

  • لانگز معکوس
  • ددلیفت تک پا
  • اسکات اسکاتر
  • پل باسن تک پا

(30 ثانیه تا 1 دقیقه بین هر ست استراحت کنید.)

4.     تمرین استقامتی

ست 50-20 تکراری شامل موارد زیر است:

  • اسکات
  • واکینگ لانگز
  • ددلیفت تک پا
  • پل باسن

(1 تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست)

5.     تمرین پایین تنه پشتی

دور 10 تا 20 ثانیه ای برای تمرین:

  • اسکات اسکاتر
  • استپ آپ
  • ددلیفت تک پا
  • پل باسن تک پا
  • ربع اسکات

(30 دقیقه استراحت بین هر دور)

6.     تمرینات قدرتی پایین تنه

تا 10 ست 4 تکراری به شرح زیر:

  • واکینگ لانگز
  • ددلیفت تک پا
  • اسکات

(30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست)

7.     تمرین باسن

مجموعه 10 تا 30 تکراری به شرح زیر:

  • واکینگ لانگز
  • ددلیفت تک پا
  • پل باسن تک پا
  • ربع اسکات

(1 دقیقه زمان استراحت بین هر ست)

8.     تمرین بدنسازی پیشرفته پایین تنه

دور 20 ثانیه ای به شرح زیر:

  • اسکات
  • واکینگ لانگز
  • اسکات اسکاتر
  • لانگز معکوس
  • پل باسن
  • ددلیفت تک پا

(2 دقیقه استراحت بین هر دور)

9.     تمرین بدنسازی پایین تنه ی سرعتی

ست 10 تکراری به شرح زیر:

  • لانگز معکوس
  • استپ آپ
  • ددلیفت تک پا

10. چالش 100 تکرار

مجموعه 50 تکراری برای هر پا به شرح زیر:

  • واکینگ لانگز
  • ددلیفت تک پا

(4 دقیقه استراحت بین هر ست)

تفکیک تمرینات بدنسازی پایین تنه

در اینجا، به تفکیک و تشریح تمرینات بدنسازی پایین تنه ای خواهیم پرداخت که در بخش اول این مقاله به آنها اشاره شد.

1.     اسکات

اسکات یک حرکت ترکیبی است که مستلزم به کارگیری بیشتر قسمت های بدن است (چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم، عضلات نخاعی)

چطور باید این کار را انجام دهید؟

پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان یا کمی بیشتر از هم باز کنید. انگشتان دست را به هم گره کرده، بازوها را در مقابل خود بالا بیاورید. بعد مانند اینکه بر روی یک صندلی بنشینید بر روی پاشنه های خود بنشینید تا زمانی که زانو و کپل شما در یک راستا قرار بگیرند سپس دوباره بایستید و مجددا این حرکت را امتحان کنید.

2.     واکینگ لانگز

لانگز یک حرکت پیچیده است که عمدتا قسمت پایین بدن را به کار می گیردواکینگ لانگز، نسخه سخت تر اسپلیت اسکوات می باشد. این حرکت یک حرکت ثابت است که اجزای گام برداشتن و حفظ تعادل که در آن ماهیچه سرینی بزرگ به کار گرفته می شود بدان افزوده شده و همین امر سبب می شود تا دامنه حرکت وسیع تر شود.

3.     لانگز معکوس

لانگز معکوس بسیار شبیه اسپلیت اسکوات است اما بر خلاف آن، پس از هر تکرار، شما به موقعیت اولیه باز خواهید گشت و به عقب گام بر می دارید. با گام برداشتن به عقب، شما به بدن تان اجازه می دهید تا فشار بیشتری را بر همسترینگ و عضلات سرینی وارد آورد و این امر درست بر خلاف واکینگ لانگز رو به جلو است که در آن بر عضلات چهار سر فشار وارد می شود.

4.     ربع اسکات

ربع اسکات، تقریبا یک چهارم اسکات عادی است. این نوع تمرین بیشتر به عضلات جلویی کمک می کند، زیرا بیشتر بر روی مفصل ران تاکید داشته و عضله های چهار سر چندان درگیر نخواهند شد.

5.     اسکات اسکاتر

اسکات اسکاتر یکی از انواع اسکات های یک طرفه است. این نوع اسکات واقعا ماهیچه سرینی بزرگ و همسترینگ را درگیر می کند، زیرا چنین تمرینی به ثبات یک طرفه و خم شدن مفصل ران نیاز دارد که فشار زیادی را بر همسترینگ و باسن وارد می سازد.

6.     استپ آپ

استپ آپ به بیشترین تعادل عضلات سرینی و عضله های چهار سر نیاز دارد. انجام استپ آپ نه تنها باعث اعمال فشار بر روی کفل می شود، بلکه عضله های چهار سر را نیز درگیر می کند.

7.     پل باسن

پل باسن یک راه عالی برای به کارگیری ماهیچه های سرینی و داشتن یک کپل بزرگ است. کل این حرکت از طریق به کارگیری مفصل ران و به حرکت در آوردن عضلات سرینی انجام می شود.

8.     پل باسن تک پا

پل باسن تک پا تضمین می کند که ما به راحتی و بدون تکیه ی بیش از حد بر پای غالب مان می توانیم ماهیچه های سرینی خود را به کار گرفته و زیاد بر کفل خود تکیه نکنیم. استپ آپ می تواند بر روی صندلی یا پله ها انجام شود.

9.     ددلیفت تک پا

در ددلیفت تک پا کل بدن و همسترینگ، به ویژه ماهیچه سرینی بزرگ به علت ویژگی ثبات یک جانبه این تمرین به کار گرفته می شوند. این تمرین یک راه عالی برای دلپذیر تر کردن ددلیفت عادی است.

قبل و بعد از تمرین

اگر سال های سال است که هیچگونه ورزشی نداشته اید، قبل از اینکه هر کدام از فعالیت های بدنی خود را آغاز کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. با این حال، اگر می خواهید بدون مشاوره با پزشک ورزش تان را آغاز نمایید، کار خود را به آهستگی آغاز کرده و کم کم آن را شدیدتر نمایید. حتی اگر در خانه تمرین می کنید، قبل از شروع تمرینات پایین تنه، از کشش دینامیکی یا برخی از تمرین های سبک پایین تنه استفاده کنید. در نهایت، در پایان تمرینات پایین تنه، از کشش موضعی برای کاهش آسیب و افت تدریجی ضربان قلب استفاده نمایید.

منبع: پایین تنه

(0) نظر
برچسب ها : پایین تنه تمرین
صفحه نخست پست الکترونیک وبلاگ تبیان
نوشته های پیشین
هفته سوم اردیبهشت 1400 هفته اول شهریور 1399 هفته سوم خرداد 1399 هفته دوم خرداد 1399 هفته اول خرداد 1399 هفته سوم اردیبهشت 1399 هفته اول اردیبهشت 1399 هفته چهارم فروردین 1399 هفته سوم فروردین 1399 هفته دوم فروردین 1399 هفته اول فروردین 1399 هفته چهارم اسفند 1398 هفته دوم اسفند 1398 هفته اول اسفند 1398 هفته چهارم بهمن 1398 هفته سوم بهمن 1398 هفته دوم بهمن 1398 هفته اول بهمن 1398 هفته چهارم دی 1398 هفته سوم دی 1398 هفته دوم دی 1398 هفته اول دی 1398 هفته چهارم آذر 1398 هفته سوم آذر 1398 هفته دوم آذر 1398 هفته اول آذر 1398 هفته سوم آبان 1398 هفته دوم آبان 1398 هفته اول آبان 1398 هفته چهارم مهر 1398 هفته سوم مهر 1398 هفته دوم مهر 1398 هفته اول مهر 1398 هفته چهارم شهریور 1398 هفته سوم شهریور 1398 هفته اول شهریور 1397 هفته چهارم مرداد 1397 هفته سوم مرداد 1397 هفته دوم مرداد 1397 هفته اول مرداد 1397 هفته چهارم تیر 1397 هفته سوم تیر 1397 هفته دوم تیر 1397 هفته اول تیر 1397 هفته اول اردیبهشت 1397 هفته چهارم بهمن 1396 هفته سوم آبان 1396 هفته سوم تیر 1396 هفته چهارم خرداد 1396 هفته سوم خرداد 1396 هفته اول خرداد 1396 هفته سوم اردیبهشت 1396 هفته اول اردیبهشت 1396 هفته چهارم فروردین 1396 هفته سوم فروردین 1396 هفته دوم فروردین 1396 هفته اول فروردین 1396 هفته چهارم اسفند 1395 هفته دوم اسفند 1395 هفته چهارم بهمن 1395 هفته سوم دی 1395 هفته دوم دی 1395 هفته چهارم مرداد 1395 هفته چهارم دی 1393
موضوعات
سلامتی (126) تغذیه سالم (49) تناسب اندام (44) اس ام اس (24) زیبایی (20) سبک زندگی (17) آشپزی (13) موفقیت (11) گردشگری (10) پوست (10) تعبیر خواب (8) گیاهان دارویی (7) شعر (6) وب سایت و سئو (5) سلامت روان (5) موفقیت شخصی (4) عاشقانه (4) ماه مبارک رمضان (3) اخبار اقتصادی (3) سرگرمی (3) کسب درآمد (2) جالب و خواندنی (2) دعا و مناجات (2) سلامتی علائم بیماری سرطان (2) سئو (2) انشا (2) سخنان بزرگان (2) سلامت (2) وب سایت (1) تغذیه پرندگان (1) اخبار دانشگاهی (1) بدون موضوع (41)
صفحه ها
فیدها
زندگی شاد و سالم
سبک زندگی سالم ترفند زندگی موفق روش زندگی خوب کانون گردشگری راهنمای سفر روانشناسی
دوستان
لینک گستر مجله سفر دندانپزشکی تعبیر خواب اسامی پسرانه اسامی دخترانه آموزش آشپزی مجله زیبایی مجله سلامت آلامتو فروشگاه میهن استور بهارنو مجله اینترنتی کافه خبر آهنگ پیشواز جاذبه های توریستی سایت زیبایی تصاویر غذای حیوانات فال حافظ فال تاروت زیستن مجله خانواده تک جوان نالینو جوک جدید آشام خرید بک لینک
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 101694
تعداد نوشته ها : 351
تعداد نظرات : 6
X