پرسش خواننده: من در جایی خوانده ام که اگر بخواهم چربی بیشتری بسوزانم و وزن
بیشتری در هنگام ورزش کردن از دست دهم، باید در منطقه چربی سوزی ورزش کنم.
آیا درست است؟
پاسخ کوتاه این است که: نه واقعا! با این که به طور تکنیکی در
ورزش کردن اصطلاحی به نام "منطقه چربی سوزی" (
که در مراحل ساده 60 تا 70 درصد بیشترین میزان ضربان قلب است) درصد بیشتری از
کالری چربی ها را برای سوخت استفاده کرده اما همچنان مجموع کالری مصرف شده همچنان
نسبتا پایین است.
دلیل این مسئله کاملا ساده است. چربی،
سوختی است که به آرامی می سوزد و به اکسیژن نیاز دارند تا آن را به انرژی قابل
مصرف تبدیل کند و بنابراین برای تمرینات طولانی، آرام و یک نواخت مانند کوهنوردی
یا دوچرخه سواری در مسیرهای طولانی کاملا ایده آل هستند.
بسیاری از مردم به اندازه کافی ذخیره
چربی دارند که برای فعالیت های سبک در روزهای متمادی مناسب است بدون آنکه انرژی
شان تحلیل برود. اما اگر بخواهید سریع تر باشید، یا بیشترین میزان کالری را در در
هر دقیقه بسوزانید، باید بر کربوهیدرات هایی مانند گلیسوژن برای تامین انرژی تکیه
کنید.
تبدیل چربی به سوخت به مدت زمان بیشتر و اکسیژن بسیار
زیادی دارد و در تعریف بسیار دقیق به آن متابولیسم هوازی گفته می شود.
تمرینات با شدت بالا، از سوی دیگر، اغلب از متابولیسم غیر
هوازی یا گلیکولیز برای تبدیل سریع گلیکوژن ذخیره شده در بدن استفاده می کند تا انرژی
مورد نیاز برای تمرینات را تامین کند.
این پروسه می تواند با میزان بسیار کم
و یا حتی ناچیز اکسیژن رخ دهد. نکته منفی متابولیسم غیر هوازی این است که منبع
محدودی برای تامین انرژی دارد و وقتی میزان ذخیره شده به پایان برسد، اغلب در مدت
دوساعت، باید سرعت خود را کاسته و از متابولیسم هوازی برای تامین دوباره منبع
گلیسوژن با مصرف کربوهیدرات های ساده استفاده کرد.
برای پیچیده تر توضیح دادن تئوری
منطقه چربی سوز، باید بدانید که وقتی تمرین می کنیم از ترکیبی از سیستم های تامین
انرژی استفاده می کنیم. ورزشکاران به ندرت تنها در منطقه هوازی و غیر هوازی تمرین
می کنند.
حالا سوال اصلی، اگر هدف شما کاهش
وزن است و سوزاندن کالری راهی برای کاهش وزن است، بهتر است تمرین کردن
را به شدت بالاتر 2-3 بار در هفته و سوزاندن مجموع کالری از هر دو منبع چربی و
گلیکوژن ذخیره شده می باشد.
درست است که با سوزاندن درصد بیشتری کالری از منابع چربی در تمرینات سبک منطقه چربی سوزی، شما همچنان کالری بیشتر می سوزانید و همچنین کالری بیشتری از منبع چربی را در تمرینات سنگین تر مصرف می کنید. افزایش ریتم، تغییر شدت تمرینات از بالا به پایین ( تمرینات اینتروال) و افزودن فشارهای بیش از حد معمول برای فعال کردن سیستم هوازی (70 تا 90 درصد ماکزیمم ضربان قلب MHR) که باعث افزایش بیشتر کالری سوزی در طول تمرینات می شود نیز در نهایت میزان از دست دادن چربی از تمرینات ورزشی را تعیین می کنند.
کالری مصرف شده در منطقه چربی سوزی
هنوز قانع نشده اید که منطقه چربی سوز در واقع چربی بیشتری نمی سوزاند؟ بگذارید با محاسبه پیش برویم.
جدول زیر، جزییات کالری حاصل از چربی مصرف شده توسط یک خانم 130 پوندی را در طول یک تمرین ورزشی معمول نشان می دهد. در این مثال، این خانم کالری مجموع بیشتری و کالری حاصل از سوختن چربی بیشتری را در تمرینات با شدت بالا می سوزاند.
کالری مصرف شده در تمرینات با شدت بالا و پایین
تمرینات سنگین(80-85% MHR) | تمرینات سبک (60 -65 % MHR) | |
86/6 | 86/4 | مجموع کالری مصرف شده در هر دقیقه |
7/2 | 43/2 | کالری حاصل از چربی در هر دقیقه |
206 | 146 | کالری مجموع در 30 دقیقه |
82 | 73 | کالری حاصل از چربی کل در 30 دقیقه |
39.85% | 50% | درصد کالری حاصل از چربی مصرف شده |
خوب، آیا تمرینات سبک بی فایده است؟
قبل از اینکه تمام تمرینات خود را در محدوده با شدت بالا انجام دهید، به یاد داشته باشید که تمرین کردن شدید به مدت طولانی، کار هوشمندانه ای نیست. چرا که این کار منجر به بیش تمرینی، آسیب دیدگی و فرسودگی ورزشی می شود. تمرینات قلبی عروقی سبک مزایای بسیار زیادی دارند و برای برخی از مردم بهترین راه برای ورزش کردن است.
یکی از دلایلی که برخی از مردم بیشتر به تمرینات سبک تکیه می کنند، این است که ورزش کردن در محدود شدید، کار دشواریست. بله کار دشواریست. نمی توان بدون داشتن سوخت کافی، مدت طولانی دوید و بنابراین کاری نیست که بتوانید برای ساعت ها انجام دهید. مگر اینکه در سطوح بالا تمرین کنید.
احتمالا هر فردی به اندازه دو ساعت تمرین، ذخیره گلیکوژن دارد و بعد از آن نیاز به یک وقفه برای تکمیل ذخیره گلیکووژن است بنابراین لازم است دوباره ذخیره سازی کند یا تمرینات را با شدت کمتر انجام دهد.
سوخت گیری با غذاهای مناسب، یکی از راه هایی است که می توان به تمرینات سنگین تر به مدت طولانی ادامه داد و به همین دلیل است که ورزشکاران مقاومتی از انرژی بارها، موز و نوشیدنی های انرژی زا در طول روز استفاده می کنند.
این میان وعده ها برای بسیاری از ورزشکاران تفننی که به ندرت بیش از یک ساعت ورزش می کنند لازم نیست. اگر ورزش های معمول شما شامل یک ساعت تمرین در باشگاه است، نیازی نیست نگران تمام شدن ذخیره گلیکوژن باشید، حتی اگر با شدت ورزش می کنید.
بنابراین داشتن تمرینات سنگین حداقل دو بار در هفته یکی از ساده ترین راه ها برای داشتن بیشترین بازده از زمان تمرین است.
تمرینات سنگین برای افراد کمرو و تازه کار مناسب نیست چراکه نیاز به تلاش مستمر داشته و باید به تدریج بدن خود را برای چنین تلاشی آماده کنید.
نمی توان از یک فرد با حداقل فعالیت به ملکه تمرینات سنگین در طول یک شب تبدیل شد. برای اینکار لازم است ماهیچه ها، مفاصل، سیستم قلبی عروقی و حتی ذهن خود را برای مقابله با استرس آماده کنید، یا می توان به راحتی خود را دچار آسیب کرد.
بنابراین در حالی که تمرینات سنگین، سریع تر منجر به کاهش وزن می شوند و کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات سبک باید در برنامه ورزشی شما باشند. در واقع تمرینات طولانی تر، آرام مقاومتی باید بخشی از یک زندگی متعادل و سالم باشد.
بهبود عملکرد ماهیچه ها در تمرینات سبک سریع تر رخ می دهد.
پیاده روی، یک دوچرخه سواری عادی یا تنها کشیدن ماهیچه ها به عنوان تمرینات سبک بسیارعالی هستند. آمیختن آنها با تمرینات با تمرینات کوتاه سنگین و قدرتی می تواند منجر به ایجاد تنوع، کالری سوزی بیشتر و افزایش مقاومت در مدت زمان کوتاه تری شود.
به هوش باشید و به بدن خود توجه کنید، تمرینات خود را باهم ترکیب کنید به گونه ای که شما را به سمت هدفتان یاری کند و در محدوده راحتی شما باشد.
منابع:
