در دنیای امروز، چاقی همه گیر شده است و افراد چاق در حال امتحان کردن روش های مختلف برای کاهش وزن هستند. اما کسانی هم وجود دارند که به دلایل مختلف می خواهند وزنشان را افزایش دهند.

ژنتیک، سوخت و ساز بالا، خوردن وسواسی (بهانه گیری در خوردن) همگی می توانند در ناتوانی فرد برای افزایش وزن نقش داشته باشند. راه آسان برای بالا بردن وزن، زیاده روی در شیرینی های وسوسه انگیز و غذاهای سرخ شده است.

با این حال، این اصلا راه سالمی برای افزایش وزن نیست! اگر می خواهید وزن تان را بالا ببرید، سعی کنید این کار را به طور طبیعی انجام دهید. برخی مواد غذایی سالم و طبیعی وجود دارند که برای افزایش وزن باید آنها را در برنامه غذایی تان بگنجانید. مواد غذایی مغذی و غنی از انرژی را انتخاب کنید تا وزن تان از راه سالمی افزایش یابد.

برای افزایش وزن در صبحانه چه چیزی بخورید؟

در اینجا 10 دستورالعمل صبحانه سالم برای افزایش وزن آورده شده است:

1.     فرنی بادام زمینی-بلغور جو دوسر

100 گرم بلغور جو دوسر به شما 400 کالری می دهد، در حالی که 28 گرم بادام زمینی بو داده بدون نمک حدود 166 کالری فراهم می کند که 126 کالری آن از چربی های سالم است. برای طعم و تغذیه بهتر، به جای جو دوسر خرد شده، جوی پوست کنده را انتخاب کنید.

مواد لازم:

• جوی پوست کنده 1 فنجان
• آب 3 فنجان، مجزا
• بادام زمینی بوداده بدون نمک 15 عدد
• کشمش شسته شده و خشک شده 4/1 فنجان
• پودر دارچین 1 قاشق چایخوری
• شیر کامل 1 فنجان
• عسل 1 قاشق غذاخوری
• یک عدد موز متوسط که به حلقه هایی با ضخامت نیم اینچ بریده شده

دستورالعمل:

• جوها را در یک تابه از قبل گرم شده روی حرارت متوسط، بو دهید تا زمانی که کمی گرم شوند.
• در یک لیوان آب به مدت 5 دقیقه بخیسانید.
• بقیه آب را به همراه پودر دارچین به یک ماهیتابه بزرگ اضافه کنید و اجازه دهید جوش بیاید.
• جوها را به همراه آبی که در آن خیسانده شده اند، اضافه کنید.
• اجازه دهید برای یک دقیقه بجوشد، شعله را کم کنید و دائما بهم بزنید. آن را برای 3 دقیقه یا تا زمانی که جوها به خوبی پخته شوند و مخلوط غلیظ گردد، بپزید.
• آن را از روی حرارت بردارید و در آن کشمش و بادام زمینی بریزید.
• شیر و عسل را با آن مخلوط کنید.
• قطعات موز را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
• آن را به صورت گرم سرو کنید.

2.     گرانولا با آجیل و شیر کامل

درست کردن و نگه داشتن گرانولا، کار آسانی است. می توانید هر زمانی که راحتید از آن استفاده کنید. در حالی که عنصر اصلی آن جو دوسر است اما شما می توانید برای مصرف کالری بیشتر، ورقه های گندم و کورن فلکس به علاوه پنیر خرمای بوداده را نیز به آن اضافه کنید. برای یک صبحانه مغذی و متراکم از کالری، مطمئن شوید که به آن آجیل و میوه اضافه می کنید. لازم نیست برای این صبحانه خوشمزه که آماده کردنش واقعا ساده است، مقدار زیادی پول هزینه کنید.

مواد لازم:

• جو دوسر کواکر 2 فنجان
• ورقه های گندم 1 فنجان
• کورن فلکس 1 فنجان
• عدس بوداده نصف فنجان
• بادام درختی نصف فنجان
• گردو 4/1 فنجان
• کشمش 4/1 فنجان
• خرمای پوست کنده و از طول برش خورده 12 عدد
• شکر قهوه ای 1 قاشق غذاخوری (شما می توانید از شکر شکرپاش یا شکر دانه ریز استفاده کنید)
• عسل 4/1 فنجان
• کره صاف شده، ذوب شده 2 قاشق غذاخوری

دستورالعمل:

• فرتان را از قبل به مدت 10 دقیقه در 180 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• در یک تابه کوچک، شکر قهوه ای را با عسل و کره ذوب شده مخلوط کنید. روی حرارت متوسط به مخلوط کردن این مخلوط ادامه دهید تا شکر قهوه ای کاملا آب شود.
• در یک کاسه بزرگ، جو دوسر و سایر مواد تشکیل دهنده را که در بالا لیست شدند -از 2 تا 8- بریزید.
• مخلوط گرم عسل-شکر را به آن اضافه کنید.
• خوب بهم بزنید تا کاملا یک دست شود.
• یک قالب فر مستطیل شکل را با کمی روغن آشپزی چرب کنید.
• محتویات گرانولا را به آن منتقل کنید.
• در فر از قبل گرم شده برای حدود 25-20 دقیقه بپزید. در این بین، آن را بیرون بیاورید و یک هم سریع بزنید یا فقط تا زمانی که جوهای دوسر به رنگ قهوه ای طلایی در بیایند و رنگ آجیل ها تغییر کند، بگذارید در فر بماند.
• آن را بیرون آورده و بگذارید خنک شود.
• آن را در یک ظرف مهر و موم شده (محفوظ از هوا) نگه دارید.

چگونه از آن استفاده نمایید؟

• حدود نصف فنجان گرانولا را در کاسه بریزید.
• یک فنجان شیر گرم اضافه کنید.
• میوه های مورد علاقه تان را برش دهید و به این گرانولا اضافه کنید.
• آن را به صورت گرم سرو کنید.

3.     املت

تخم مرغ های کامل، مواد غذایی قدرتمند و مملو از کالری هستند. به علاوه، یک منبع عالی از پروتئین می باشند. این بدان معناست که شما می توانید توده عضلانی تان را بهبود بخشیده و وزن سالمی بدست آورید. برای افزایش بیشتر کالری، یک سبزی نشاسته ای به املت دوبل تان اضافه کنید.

مواد لازم:

• تخم مرغ 2 عدد
• سیب زمینی 1 عدد بزرگ، پوست کنده و ریز رنده شده
• هویج 2 عدد پوست کنده و ریز رنده شده
• پیاز 1 عدد بزرگ، ریز خرد شده
• نمک برای مزه
• کره 2 قاشق غذا خوری، مجزا و ذوب شده
• پودر فلفل برای مزه
• برگ گشنیز، 1 قاشق غذاخوری ریز خرد شده
• دانه های زیره 1 قاشق چای خوری

دستورالعمل:

• یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط گرم کنید.
• 1 قاشق غذاخوری کره اضافه کنید و اجازه دهید آب شود.
• دانه های زیره را اضافه کنید و اجازه دهید جلز و ولز کنند.
• پیازها را اضافه کرده و تا زمانی که به رنگ قهوه ای طلایی در بیایند، سرخ کنید.
• سیب زمینی رنده شده را اضافه کنید و تا زمانی که قهوه ای طلایی شود، سرخ کنید.
• در یک کاسه متوسط، تخم مرغ ها را بزنید تا مخملی و کمرنگ شوند.
• پیاز و سیب زمینی سرخ شده، هویج، نمک، برگ گشنیز و ادویه جات را با هم مخلوط کنید.
• یک تابه بزرگ روغن مالی شده را روی حرارت متوسط گرم کنید.
• مخلوط تخم مرغ را در آن بریزید و نیمه باقی مانده کره آب شده را روی آن بپاشید.
• تا زمانی که قسمت پایینی آن به رنگ قهوه ای کم رنگ در آید، بگذارید بپزد.
• آن را برگردانید و برای حدود 30 ثانیه دیگر بپزید.
• روی آن مقداری فلفل سیاه بپاشید و به صورت گرم سرو کنید.

4.     میلک شیک شکلات با میوه خشک

برای درست کردن این میلک شیک از شیر کامل و نستله نسکوئیک استفاده کنید. این میلک شیک حاوی کالری های شیر ومیوه های خشک بوده و یک راه عالی برای آغاز کردن صبح تان است. از نیم لیتر شیر استفاده کنید و کل میلک شیک را بنوشید.

مواد لازم:

• شیر کامل، نیم لیتر - 2 فنجان
• نستله نسکوئیک 4/1 فنجان
• خرما بدون هسته و ریز خرد شده 5 عدد
• بادام درختی 10 عدد ریز خرد شده
• موز 1 عدد متوسط، پوست کنده، به ورقه های نازک بریده شده

دستورالعمل:

• موز، بادام درختی و خرماها را در مخلوط کن بریزید.
• مواد تشکیل دهنده را در سرعت متوسط با هم مخلوط کنید تا مخلوط صاف و یک دستی حاصل شود.
• نسکوئیک را اضافه کنید و با دور تند مخلوط نمایید.
• شیر را اضافه کرده و این مخلوط را بهم بزنید تا یک میلک شیک غلیظ به دست آید.
• نسکوئیک را روی آن بریزید و به صورت داغ سرو کنید.

5.     ساندویچ گندم کامل بادام زمینی و پنیر آسیایی

نان سفید به شما کمک خواهد کرد که سریع تر وزن اضافه کنید اما یک اشکال کوچک وجود دارد! گندم کامل، سالم تر است. به همین دلیل توصیه می شود که نان های سالم و متراکم مانند سبوس جو دوسر، چاودار، گندم کامل، چند غله و غیره را انتخاب کنید. یک ساندویچ غلات کامل حاوی پروتئین به علاوه یک موز و یک لیوان شیر؛ این، یک ایده صبحانه عالی برای افزایش وزن خواهد بود.

مواد لازم:

• برش های نان چند غله 4 عدد
• بادام درختی 12 عدد
• کره بادام زمینی شیرین شده 2 قاشق غذاخوری
• پنیر آسیایی یا پنیر کاتیج 4/1 فنجان خرد شده
• نسکوئیک یا پودر کاکائو 2 قاشق غذا خوری
• کره ذوب شده 2 قاشق غذاخوری

دستورالعمل:

• یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط تا بالا بگذارید.
• تابه را با 1 قاشق چاخوری کره ذوب شده چرب کنید.
• دو برش نان را در تابه قرار دهید و تا زمانی که هر دو طرف قهوه ای و ترد شود، برشته کنید. گاهی اوقات روی آن کره بپاشید.
• با بقیه برش های نان نیز همین کار را تکرار کنید.
• نصف قاشق غذاخوری کره را به یک تابه کوچک اضافه کنید و اجازه دهید که فقط گرم شد.
• بادام های درختی را به کره گرم شده اضافه کنید و روی شعله کم تا متوسط برشته نمایید.
• پودر کاکائو با کره بادام زمینی را اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید تا کاملا ترکیب شوند.
• این مخلوط را به 4 قسمت مساوی تقسیم کنید.
• هر بخش از مخلوط را روی یکی از برش های نان پخش کنید.
• مخلوط پنیر کاتیج را نصف کنید و روی دو برش از نان ها بپاشید.
• بادام ها را نصف کنید و روی پنیر بپاشید.
• این برش ها را با برش های پوشیده شده با کره بادام زمینی بپوشانید.
• بلافاصله با موز و شیر سرو کنید.

6.     کوکی بلغور جو دوسر با پروتئین بالا

این کوکی ها را می توان پس از پختن در یک ظرف مهر و موم شده نگهداری کرد. این کوکی به همراه یک لیوان شیر کامل و یک عدد موز، یک صبحانه عالی برای وقت هایی است که عجله دارید. یک کوکی حدود 77 کالری و 5 گرم پروتئین به شما می دهد.

مواد لازم:

• جو دوسر 2 فنجان، کمی برشته شده
• تخم مرغ 1 عدد
• عسل 1 قاشق غذاخوری
• سس سیب 4/1 فنجان شیرین نشده
• پودر پروتئین با پروتئین بالا، 2 اسکوپ
• کره، 1 قاشق چای خوری ذوب شده
• نارگیل خرد شده و برشته شده 1 قاشق غذاخوری
• بادام درختی 3 قاشق غذاخوری پودر شده

دستورالعمل:

• فر را از قبل تا 180 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• تمام مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه بزرگ بریزید و به خوبی مخلوط کنید.
• سینی فر را چرب کنید.
• به اندازه یک قاشق غذاخوری از مخلوط کوکی را روی سینی چرب شده قرار داده و بقیه را در فواصل یک اینچی بچینید.
• در فر از قبل گرم شده به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید.
• آن را بیرون آورده و اجازه دهید خنک شود.
• آن را در ظرف مهر و موم شده بریزید و به صورت دلخواه مصرف کنید.

7.     شیک پروتئین شکلات و جو دوسر

جو دوسر، شکلات، سیب، پنیر کاتیج و کره بادام زمینی؛ وای! این ترکیب نه تنها خوشمزه است بلکه یک راه فوق العاده برای افزایش وزن نیز هست.

مواد لازم:

• پودر پروتئین 2 اسکوپ
• پنیر کاتیج نصف فنجان
• جو دوسر پخته شده نصف فنجان
• کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
• سیب 1 عدد بزرگ، پوست کنده و خرد شده به قطعات کوچک
• پودر کاکائو، 2 قاشق غذاخوری شیرین نشده
• عسل 2 قاشق غذاخوری

دستورالعمل:

• تمام مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید تا یک دست شود.
• آن را در یک لیوان بلند بریزید، کمی پودر کاکائو روی آن بپاشید و سرو کنید.

8.     شیک کره بادام زمینی-موز

این یک دستورالعمل دیگر برای افزایش وزن است که می توانید پس از تمرین تان یا وقتی عجله دارید، بخورید. این شیک حاوی پروتئین و بذر کتان است. یک مشت بادام درختی خرد شده را بو دهید و به عنوان چاشنی از آن استفاده کنید.

مواد لازم:

• شیر کامل، 2 فنجان
• کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
• پودر پروتئین شکلاتی - 2 اسکوپ
• عسل 2 قاشق غذاخوری
• بذر کتان 1 قاشق غذاخوری
• موز 1 عدد پوست کنده و نازک خرد شده

دستورالعمل:

• تمام مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید تا کاملا یک دست شود.
• آن را در یک لیوان بلند بریزید، روی آن تکه های بادام برشته بپاشید و سرو کنید.

9.     شیک پروتئین زغال اخته-کره بادام زمینی

یک دستور صبحانه غنی از پروتئین دیگر برای افزایش وزن. آن به شما کمک می کند که از یک راه سالم وزن اضافه کنید. جو دوسر را بو دهید تا به رنگ قهوه ای طلایی درآید. برای مزایای اضافه از ماست پرچرب استفاده کنید. یک نوشیدنی کره بادام زمینی غلیظ با دارچین، بسیار خوشمزه!

مواد لازم:

• ماست پرچرب 1.5 فنجان
• کره بادام درختی 1 فنجان
• عسل 1 قاشق غذاخوری
• پودر پروتئین وی شکلاتی 1 فنجان
• جو دوسر بوداده 1 فنجان
• زغال اخته 4/1 فنجان
• خرما بدون هسته و قطعه قطعه شده 2 قاشق غذاخوری
• دارچین نصف قاشق چایخوری

دستورالعمل:

• زغال اخته و خرماها را با پودر پروتئین و کره در یک مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید تا کاملا صاف و یک دست شود.
• جو دوسر، ماست و عسل را اضافه کنید و با دور تند مخلوط نمایید.
• روی آن پودر دارچین بپاشید و سرو کنید.

10. رپ لوبیای سویا

این، یکی از بهترین صبحانه ها برای افزایش وزن است چون پروتئین، نقش عمده ای در افزایش وزن دارد و لوبیای سویا در هر 100 گرم حاوی حدود 36 گرم پروتئین است. شما می توانید برای یک صبحانه پرکالری از لوبیای سویا به همراه کره بادام زمینی در رپ تان استفاده کنید. برگ های کاهو، برش های فلفل دلمه ای و برش های پیاز را فراموش نکنید؛ به علاوه گیاهان معطر به عنوان چاشنی.

مواد لازم برای داخل رپ:

• لوبیای سویا 2/1 فنجان، شسته شده و پخته شده تا جایی که نرم شود.
• روغن 1 قاشق چای خوری
• دانه های زیره 1 قاشق چای خوری
• نمک برای مزه
• پیاز 1 عدد بزرگ، ریز خرد شده
• تکه های فلفل قرمز برای مزه

مواد لازم برای خمیر:

• آرد گندم کامل 2 فنجان
• نمک نصف قاشق چایخوری
• آب - به اندازه کافی برای مخلوط کردن خمیر
• روغن 1 قاشق چایخوری

سایر مواد لازم:

• برگ کاهو، 2 عدد شسته شده و خرد شده
• پنیر 5 قاشق چایخوری، خرد شده
• چاشنی گیاهی مخلوط برای مزه
• کره بادام زمینی نمکی 5 قاشق غذاخوری

دستورالعمل:

• روغن را به مخلوط آرد و نمک اضافه کنید و به خوبی مخلوط نمایید.
• آب کافی به مخلوط آرد اضافه کنید و ورز دهید تا یک خمیر نرم به دست آید.
• آن را با یک پارچه کتانی تمیز بپوشانید و کنار بگذارید.
• در یک تابه گود، روغن را گرم کنید.
• دانه های زیره را اضافه کرده و اجازه دهید به جلز و ولز بیفتند.
• پیازها را اضافه کنید و تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند، سرخ نمایید.
• لوبیای سویای پخته شده را اضافه کنید، ادویه دلخواهتان را بزنید و برای چند دقیقه دیگر بپزید.

ادامه کار:

• دوباره خمیر را ورز دهید و آن را به 5 قسمت مساوی تقسیم کنید.
• هر قسمت را پهن کنید تا به شکل یک دایره ضخیم در آید.
• کلوچه پز را از قبل گرم کنید و در هر زمان فقط یکی از آنها را بپزید تا در هر دو طرف آنها لکه های قهوه ای ظاهر شود.
• آن را کنار بگذارید.
• مواد داخل رپ را به 5 قسمت مساوی تقسیم کنید.
• یکی از نان های گرد را بردارید، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی آن بمالید و یک بخش از مواد را در آن بریزید.
• روی رپ یک قاشق چایخوری پنیر خرد شده و یک مشت برگ کاهوی خرد شده بریزید.
• کمی چاشنی بپاشید.
• آن را از وسط تا کرده و سرو کنید.