در تصویر بدن جامعه آگاه ما، بندرت اتفاق می افتد که کسی بخواهد وزن اضافه کند. اگر شما هم مثل من باشید -با یک متابولیسم بالا و اندام لاغر- افزایش هر مقدار وزن واقعا برایتان دشوار خواهد بود.

غذا، بدیهی ترین راه حل است اما باید چه چیزهایی بخوریم؟ شما نباید در دام غذاهای به درد نخور گرفتار شوید: آن کالری های پوچ، کمکی به شما نخواهند کرد. پیدا کردن مواد غذایی سالم و ارزان برای افزایش وزن ضروری است.

شما باید چیزی پیدا کنید که آن را دوست داشته باشید، استطاعت خرید آن را داشته باشید و برای بدن تان نیز مفید باشد. بدون فشار، درست است؟

در اینجا تعدادی انتخاب های غذایی سالم برای افزایش وزن را بیان می کنیم. چند مورد از آنها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید و به طور منظم بخورید تا شاهد اتفاق های شگفت انگیزی باشید.

آیا می دانستید: یک مرد متوسط، حدود 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارد. یک زن حدود 1600 تا 2400 کالری در روز نیازدارد. برای افزایش هر مقدار وزن، شما باید بیشتر از آن مقدار کالری مصرف کنید؛ احتمالا 500 کالری بیشتر در هر روز.

اول باید مطمئن شوید که یک وعده غذایی کامل می خورید. اگر می خواهید با خوردن مواد غذایی سالم وزن اضافه کنید، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل نیز خواهید داشت.

هر وعده غذایی باید شامل حداقل یک کربوهیدرات، یک منبع پروتئین و یک نوع سبزی باشد.

1.   برنج: یک ماده غذایی ارزان برای افزایش وزن!

برنج، یکی از محبوب ترین غلات در جهان است و حاوی مقدار بسیار زیادی انرژی می باشد. 100 گرم برنج حدود 130 کالری دارد و یک ماده غذایی بسیار ارزان است.

اضافه کردن مقدار زیادی برنج به وعده غذایی تان می تواند صدها کالری اضافی به غذای تان بیفزاید. به علاوه، برنج یک غله بسیار قابل هضم است و هیچ یک از مشکلات گلوتن مربوط به گندم را ندارد.

برنج حاوی ویتامین های ضروری بسیاری مانند تیامین و نیاسین است. آماده کردن آن آسان و سریع می باشد، به خصوص اگر یک پلوپز داشته باشید.

نکته غذایی: بوریتوی لوبیا و برنج، یک راه پرانرژی، غنی از پروتئین، سالم و خوشمزه برای لذت بردن از این غله است.

2.   گرانولا: سالم و خوشمزه، یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن!

گرانولا، یک انتخاب عالی است. آن نه تنها یک غلات صبحانه خوشمزه است بلکه سرشار از انرژی، پروتئین، فیبر و همچنین کالری نیز می باشد. یک فنجان گرانولا شامل بیش از 450 کالری است و این مقدار، بدون اضافه کردن شیر می باشد. یک گرانولا بار، حاوی مقدار کالری مشابهی است.

یک مزیت کلیدی دیگر برای گرانولا، آن است که کاملا سالم است. تا زمانی که با شکر زیادی پر نشده باشد (برخی انواع آن واقعا پرشکر هستند)، شما می توانید آن را در تمام طول روز بخورید.

یک کاسه یا گرانولا بار را چندین بار در روز به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا خیلی سریع، شاهد مقداری افزایش وزن سالم باشید.

3.   کره بادام زمینی: غنی از کالری و پروتئین!

شما کره بادام زمینی را در لیست های این چنینی بسیاری، پیدا خواهید کرد و به یک دلیل خوبی آنجاست. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 90 کالری، 4 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات دارد و دوست داشتن آن، کار سختی نیست.

کره بادام زمینی حاوی کمی چربی اشباع است بنابراین بیش از حد از آن استفاده نکنید. اما یک ماده غذایی سالم برای افزایش وزن است که می توانید به روال تان اضافه کنید. کره بادام زمینی با آیتم بعدی در این لیست، هماهنگی (همخوانی) زیادی دارد.

4.   موز: یک میان وعده پر انرژی برای وقت هایی که عجله دارید!

موزها مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه هستند. یک موز متوسط، یک ماده غذایی عالی برای افزایش وزن است، چون حدود 100 کالری دارد. موزها همچنین مقداری فیبر و میزان مناسبی پتاسیم دارند؛ یک ویتامین ضروری در رژیم غذایی شما.

موزها دارای مقدار زیادی قند هستند. به همین دلیل، من آنها را به عنوان یک میان وعده پس از تمرین توصیه می کنم؛ یعنی هنگامی که بدن تان به دنبال دریافت آن انرژی آسان است. همچنین توصیه می کنم که چند تا از آنها را همزمان نخورید، حتی اگر خوشمزه باشند.

5.   ماهی تن: یک پروتئین غنی با چربی های سالم!

از آنجا که یک ماهی است، ماهی تن یک پروتئین بسیار سالم می باشد که حاوی بسیاری از روغن های ضروری است که بدن شما برای خوب کار کردن به آنها نیاز دارد.

آماده سازی ماهی تن نیز بسیار آسان است (اگر از کنسرو آن استفاده کنید) و در غذاهای مختلف بسیاری به کار می رود بنابراین یک ضمیمه آسان به برنامه غذایی شما خواهد بود.

آیا استیک ماهی تن خشک را امتحان کرده اید؟ آن فوق العاده لذیذ است!

ماهی تن، یک ماده غذایی سالم و ارزان برای افزایش وزن به طور سریع است. آن یک منبع پروتئین بسیار خوب است و من توصیه می کنم که آن را بیشتر به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

6.   شیر کامل/شیر سویا: افزایش وزن سریع، ارزان و راحت به طور همزمان!

یک لیوان شیر، یکی از راحت ترین منابع انرژی سریع است. یک لیوان شیر کامل، نزدیک به 150 کالری و همچنین 8 گرم پروتئین دارد! و بدون شک، یک ماده غذایی آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی تان است.

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، شیر سویا یا بادام، جایگزین های فوق العاده ای هستند. یک لیوان شیر سویا 130 کالری دارد و مقدار پروتئین آن حدودا به اندازه شیر معمولی است.

شیر و شیر سویا هر دو حاوی کمی چربی هستند اما آن اصلا چیز بدی نیست. آیا من نوشیدن چندین گالن شیر را در روز توصیه می کنم؟ نه اما چند لیوان در روز قطعا تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد.

7.   آووکادو: یک ماشین کالری طبیعی، مناسب برای اضافه کردن وزن!

آووکادو، مقدار زیادی کالری و چربی به رژیم غذایی شما اضافه می کند که باعث می شود به کابوس افراد رژیمی و بهترین دوست افراد لاغر تبدیل شود.

عجیب است که فکر کنید میوه ای مانند این برای افزایش وزن مفید باشد، اما به طور شگفت آوری حاوی مقدار زیادی انرژی است.

یک آووکادو با سایز استاندارد، حدود 320 کالری و 29 گرم چربی دارد. مقداری از آن، چربی اشباع است بنابراین عاقلانه نیست که در مصرف این میوه لذیذ زیاده روی کنید.

من دوست دارم آووکادو را به سالاد اضافه کنم تا کالری آن کمی بیشتر شود یا اگر کمی پخته تر است، آن را روی ساندویچ پخش کنم. گواکامولی را نیز فراموش نکنید.

8.   تخم مرغ: یک ماده غذایی پرکالری برای افزایش وزن به طور سریع!

شاید فیلم های راکی را دیده باشید که در آن، تعداد زیادی تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از تمرینش مصرف می کرد. بگذارید قضیه را روشن کنم، منظور من این نیست.

تخم مرغ ها فوق العاده مغذی هستند و دلیلی دارد که یک ماده غذایی محبوب برای صبحانه هستند: آنها انرژی و مواد مغذی ضروری که بدن تان در طول روز نیاز دارد را فراهم می کنند.

تخم مرغ ها یک ماده غذایی سالم و عالی برای افزایش توده هستند؛ چون ارزان و به راحتی در دسترس بوده و گزینه های بسیاری برای آشپزی در اختیار شما قرار می دهند بنابراین یک نواخت نمی شوند.

یک تخم مرغ حدود 75 کالری به همراه 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین و همچنین ملزوماتی مانند ویتامین B12 دارد.

من به دلیل کلسترول، تعداد زیادی از آنها را در یک روز نمی خورم اما مصرف تخم مرغ چند بار در هفته، کار خوبی است و قطعا به اهداف افزایش وزن شما کمک خواهد کرد.

9.   آجیل ها: یک منبع غذایی بسیار خوب و غنی از کالری!

آجیل ها با در نظر گرفتن وزن شان، یکی از بالاترین مقادیر انرژی را نسبت به هر نوع ماده غذایی دارند و قطعا یکی از سالم ترین گروه های غذایی پرکالری موجود هستند.

به عنوان مثال یک وعده 100 گرمی از آجیل ماکادمیا، بیش از 700 کالری دارد. آنها یک میان وعده سالم غنی از کلسیم و فیبر هستند. آنها یک انتخاب غذایی بسیار عالی برای افزایش سریع وزن هستند، چون بسته بندی کردن آنها آسان بوده و لذیذ هستند.

اشکال اصلی آنها؟ معمولا گران بوده و محتوای چربی بالایی دارند.

با در نظر گرفتن آنچه گفته شد، من قطعا به آجیل و دانه ها به عنوان منابع انرژی عالی و قابل حمل نگاه می کنم. سعی کنید آنها را بدون روغن و نمک بو دهید.

10. شکلات تیره: یک ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان برای افزایش دادن وزن و داشتن احساس عالی!

بله،من شوخی نمی کنم! شکلات تیره در حد اعتدال، یک انتخاب عالی به عنوان یک خوردنی شیرین برای افزایش وزن است. 100 گرم شکلات تیره، بیش از 500 کالری دارد و سرشار از آنتی اکسیدان ها و آنزیم هاست که خلق و خوی شما را بهبود می بخشند.

همچنین قند و مقدار زیادی چربی های اشباع شده نیز در آن وجود دارد (به همین دلیل است که طعم بسیار خوبی دارد) بنابراین از آن نوع غذاهای مکملی نیست که بتوانید هر روز برای افزایش وزن مصرف کنید. با این حال خوردن چند قطعه از آن در برخی روزها، قطعا به شما آسیبی نمی رساند و هر مقدار کمی کالری اضافی به افزایش وزن شما کمک می کند.

آن، یک خوردنی خوشمزه است اما قطعا ضرری ندارد و بسیار بهتر از بسیاری از انواع آب نبات ها و هله هوله های دیگر است.

11. پنیر: زندگی بدون آن چگونه می شود؟

من، یکی از طرفداران پر و پا قرص پنیر هستم و آن، یک غذای مکمل عالی برای بالا بردن وزن است. پنیر، غنی از کالری و پر از چیزهای خوبی مانند کلسیم است. آن، یک منبع پروتئین مناسب برای گیاهخواران است و اضافه کردن آن به اکثر غذاها -به شکل خرد کردن یا پاشیدن روی غذا- بسیار آسان است.

مانند تمام غذاهای چرب دیگر، قطعا باید با رعایت کمی اعتدال از آن لذت ببرید. به عنوان مثال پنیر چدار در یک وعده 100 گرمی، 400 کالری دارد و آن شامل 100% از مقدار توصیه شده روزانه شما برای چربی های اشباع شده است. در هر وعده، چگالی انرژی فوق العاده ای دارد اما زیاده روی در مصرف آن، کار درستی نیست.

با این حال پنیر، خوشمزه و مغذی بوده، اضافه کردن آن به هر دستوری آسان و نسبتا ارزان است، بنابراین یک ماده غذایی مکمل افزایش وزن است که شما باید قطعا به کلکسیون تان اضافه کنید.

12. لوبیای سویا: یک منبع پروتئین سرشار از کالری که یک ایده غذایی ارزان برای افزایش وزن است!

لوبیاهای سویا، یکی از مواد غذایی اصلی هستند که من مصرف می کنم چون آنها سالم، ارزان و سرشار از مواد مغذی هستند. مواد غذایی بسیاری در آن غلاف سبز کوچک بی ادعا وجود دارد.

یک وعده 100 گرمی از لوبیای سویا 400 کالری دارد. آن شامل چربی بسیار کمی است و 36 گرم پروتئین دارد. با توجه به وزنش، منبع پروتئین بهتری نسبت به گوشت قرمز است. همچنین یک منبع قابل توجه از منیزیم، آهن و کلسیم می باشد.

من هیچ جنبه منفی در آن نمی بینم. فرم مورد علاقه من، ادامام یا غلاف کامل لوبیای سویای آبپز است. آماده کردن آن حدود 4 دقیقه طول می کشد و به عنوان یک میان وعده یا یک مکمل برای غذای اصلی، فوق العاده است.

من قطعا شما را تشویق می کنم که لوبیای سویا را در رژیم غذایی تان جای دهید.

هنوز لاغر هستید؟ یک مکمل را امتحان کنید!

به نظر من مواد غذایی واقعی و فراوری نشده، همیشه بهترین انتخاب هستند. با این حال یک مکمل به شما مقدار انعطاف پذیری می دهد.

اول آنکه می توانید آن را هنگامی که عجله دارید، بخورید. اگر شما برای یک صبحانه کامل وقت ندارید، می توانید فقط یک شیک سریع درست کنید.

محصولات افزایش دهنده وزن معمولا محتوای کالری بالایی دارند و سرشار از پروتئین و حتی ویتامین ها و مواد معدنی برای افزایش وزن شما هستند. آنها معمولا به راحتی میکس می شوند و برخی از آنها طعم بسیار خوبی دارند.

من توصیه نمی کنم که از مکمل افزایش وزن به عنوان جایگزین یک وعده غذایی استفاده کنید، چون نمی تواند جای آن را بگیرد. آن قرار است کالری مصرفی شما را افزایش دهد و به پر کردن شکاف های بین وعده های غذایی کمک کند.

Optimum Nutrition، یک مکمل بسیار خوب به نام Serious Mass تولید می کند که من عاشق آن هستم اما فقط یکی از گزینه های عالی بسیاری است که وجود دارد. ما در دورانی زندگی می کنیم که مکمل های زیادی وجود دارند.

نکات دیگر

§        سعی کنید نوعی برنامه زمانی غذا خوردن برای خودتان ترتیب دهید. ایراد بسیاری از افراد لاغر، آن است که به قدر کافی غذا نمی خورند. یک برنامه زمانی یا برنامه غذایی، با اضافه کردن وعده های غذایی اضافه به طور آگاهانه، کمک بزرگی به بالا بردن وزن می کند.

§        بدن شما برای سازگار شدن با یک برنامه غذایی منظم تر و خوردن میان وعده به طور مکرر به زمان نیاز دارد. این طبیعی است. سعی کنید به برنامه تان پایبند بمانید، حتی اگر فوق العاده گرسنه نیستید.

§        نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگامی که بیشتر غذا می خورید، بسیار مهم است. آب به حرکت مواد مغذی در سراسر بدن شما کمک می کند و مقداری توده اضافی در قالب وزن آب، فراهم خواهد کرد. مطمئن شوید که هیدراته می مانید.

منبع: افزایش وزن ارزان