زمانی که حرف از رژیم غذایی و یا اهداف کاهش وزن به میان می آید، نام "کالری" بسیار خودنمایی می کند. آیا می دانید کالری به چه معناست؟ کالری یعنی یک واحد انرژی!
در تغذیه، کالری به انرژی دریافتی افراد از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی و نیز انرژی مورد استفاده در فعالیت های بدنی، اشاره دارد. اگر به برچسب مشخصات مواد غذایی دقت کنید، میزان کالری هر ماده غذایی روی آن درج شده است. بسیاری از برنامه های کاهش وزن نیز حول کاهش کالری دریافتی می چرخند.
می خواهیم در این مقاله جذاب به کالری های مرتبط با غذا و نوشیدنی و همچنین نحوه استفاده بدن از این انرژی بپردازیم. می خواهیم ببینیم که روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم و چگونه این کالری را دریافت کنیم تا سلامت عمومی بدن مان نیز حفظ شود. با مجله سلامت همراه باشید.
بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر درست نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، 1 کیلوگرم زغال سنگ حاوی 7000،000 کالری است.
اصطلاحات "کالری بزرگ" و "کالری کوچک" غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. کالری موجود در برچسب های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. یک نوار شکلاتی 250 کالری در واقع حاوی 250،000 کالری است.
دولت آمریکا اعلام کرده که هر مرد روزانه به طور متوسط 2700 کیلوکالری و هر زن به 2200 کیلوکالری در روز نیاز دارد.
همه افراد به میزان کالری یکسانی در طول روز احتیاج ندارند. افراد مختلف، متابولیسم متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های مختلف می سوزانند و برخی از افراد دارای سبک زندگی فعال تری نسبت به سایرین هستند.
مصرف کالری توصیه شده در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله این عوامل می توان موارد زیر را نام برد:
بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول های بدن می میرند، قلب و ریه ها متوقف می شوند و اندام ها قادر به انجام فرآیندهای اصلی مورد نیاز برای زندگی نیستند. افراد این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می کنند.
اگر هر فرد روزانه فقط تعداد کالری مورد نیاز خود را مصرف کند، احتمالاً زندگی سالمی خواهد داشت. دریافت کالری خیلی کم یا خیلی زیاد، در نهایت منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد.
تعداد کالری موجود در مواد غذایی به ما می گوید که چقدر انرژی بالقوه در آن ها وجود دارد. در زیر مقادیر ارزش گرمادهی (سوخت) سه عنصر اصلی مواد غذایی وجود دارد:
به عنوان نمونه، در قسمت زیر نحوه دریافت کالری از یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن 243 گرم آورده شده است:
چربی: 23.11 گرم کیلوکالری 207.99=9*23.11 |
پروتئین: 30.52 گرم کیلوکالری 122.08=4*30.52 |
کربوهیدرات: 1.75 گرم کیلوکالری 7=4*1.75 |
243 گرم تخم مرغ خام حاوی 347 کیلو کالری است. 208 کیلو کالری از چربی، 122 کیلو کالری از پروتئین و 7 کیلو کالری از کربوهیدرات گرفته می شود.
محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گزارشی را در سال 2013 منتشر کردند که نشان می دهد 11.3 درصد کالری مصرف شده توسط افراد در آمریکا حاصل خوردن فست فود است. متخصصان تغذیه و متخصصان سلامت معتقدند که این رقم خیلی بالا است.
جالب است بدانید که با مسن تر شدن افراد، تمایل به دریافت کالری روزانه از غذای فوری یا فست فود تا حدودی کاهش می یابد. غذای فوری فقط 6 درصد از کالری روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند.
با این وجود، با توجه به وعده های غذایی بسیار پر کالری که در رستوران ها سرو می شود، مهم است که افراد به منبع دریافت کالری خود بیشتر توجه داشته باشند.
زمان غذا خوردن فرد در طول روز، می تواند نحوه استفاده از کالری بدن را شکل بدهد. طبق گفته محققان در مجله چاقی، یک صبحانه مقوی حاوی تقریبا 700 کیلو کالری برای کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا ایده آل است. یک صبحانه فوق العاده می تواند به کنترل وزن بدن کمک کند.
کالری خالی غذاهایی هستند که انرژی لازم را تامین می کنند اما ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. بخش هایی از مواد غذایی که کالری خالی از آنها تامین می شود، حاوی فیبر رژیمی، اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین ها نیستند.
به گفته SelectMyPlate.gov، کالری های خالی عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه شده تامین می شوند.
چربی های جامد: اگرچه این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما آنها اغلب در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه غذاهای خاص اضافه می شوند. کره نمونه ای از یک چربی جامد است.
قندهای اضافه شده: این شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. این ها پر از کالری هستند. در آمریکا، متداول ترین انواع قندهای اضافه شده، ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
گفته می شود که چربی های جامد و قندهای اضافه شده باعث می شود تا غذاهای ما لذیذتر شوند، اما نباید فراموش کنیم که این مواد غذایی بسیار پرکالری هستند و یکی از علل اصلی چاقی نیز محسوب می شوند.
یکی دیگر از منابع کالری خالی، الکل است. یک وعده طبیعی آبجو می تواند 153 کیلو کالری را به میزان مصرف یک فرد در روز اضافه کند.
غذاها و نوشیدنی های زیر بیشترین مقدار کالری خالی را ارائه می دهند:
چربی های جامد و قندهای اضافه شده: بستنی، دونات، شیرینی، بیسکویت و کیک.
چربی های جامد: گوشت دنده، بیکن، سوسیس، پنیر و پیتزا.
قندهای اضافه شده: نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و سودا (نوشابه گازدار).
نوشیدنی های قندی منبع اصلی کالری های خالی برای افراد آمریکایی است. بیش از نیمی از افراد آمریکایی حداقل روزانه یک نوشیدنی قند مصرف می کنند.
روش هایی برای تهیه محصولات با چربی جامد یا قندهای اضافه شده کمتری هم وجود دارد. به عنوان مثال، به جای هات داگ یا پنیر با دوز چربی بالا، شخص می تواند گزینه های کم چرب را برای هر دو جایگزین کند. با این حال، حتی گزینه های کم چرب تر هم جایگزین خوبی به عنوان کالری دریافتی از منابع مغذی نیستند.
راشل جانسون، سخنگوی انجمن قلب آمریکا (AHA)، معتقد است: "نوشیدنی های حاوی شیرین کننده ها، یکی از منابع تامین کالری در رژیم غذایی آمریکا است و نیمی از قندهای اضافه شده که مردم مصرف می کنند، را همین نوشیدنی ها تشکیل می دهند.
بیشتر آمریکایی ها فضای زیادی برای دریافت مواد مغذی باقی نمی گذارند. یک مطالعه جدید نشان داد که نوشیدن بیش از یک نوشیدنی حاوی شیرین کننده در روز خطر فشار خون بالا، را افزایش می دهد. بهتر است اگر می توانید از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید و در عوض آب، شیر بدون چربی یا یک درصد چربی، آب میوه طبیعی و آب سبزیجات کم سدیم مصرف کنید."
با گنجاندن غذاها و نوشیدنی های تازه و سالم در رژیم غذایی، می توان تا حدود زیادی از دریافت کالری های خالی جلوگیری کرد یا به طرز چشمگیری آن ها را کاهش داد.
شاید این گونه به نظر برسد کالری های دریافتی فقط با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند، اما باید بدانید که برای سلامتی نیز بسیار مهم هستند. هنگامی که به کالری فکر می کنید، نه فقط رژیم غذایی بلکه میزان فعالیت بدنی تان را نیز باید در نظر بگیرید.
منبع: کالری
